《飲食》認識食材。六大類食材，讓你一次就認識它們

圖片取自於國立高雄第一科技大學

想要健康飲食，要先認識食材的六大類，每天都應該要均衡攝取才行，不能因為自已愛吃什麼就多吃哦！

上面那張圖是行政院衛生署為推廣均衡的健康飲食觀念，經由食品藥物管理局參考先進國家之飲食指標建議，在100年7月公告的新版「國民飲食指標」及「每日飲食指南」。

以糖尿病患者來看，其實營養師也這是這麼建議我的，不過水果的部份，營養師有調整了份量，畢竟現在的水果真的是一家比一家還要甜，不甜還沒人愛。

食物的營養素，分為五大類～醣類、蛋白質、維生素、膳食纖維及礦物質。

以下表格就是五大類營養素和六大類食材的對應表（一樣是取自於國立高雄第一科技大學）我把重點用紅字標示，大家可以看紅字的部份～

五大營養素及其功能與六大類作對應如下表：

營養素	主要來源	功能
醣類	五穀根莖類	醣類是熱量最主要、最直接的來源。每公克糖在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量宜占總熱量的60%左右。如有多餘的醣可形成肝醣儲存於肝臟及肌肉或轉變成體脂肪。 可調節生理機能： 促進鈣、鐵質的吸收。 乳糖可促進維生素B群合成細菌之生長。 肝素可防止血液凝固。 可節省脂肪及蛋白質的消耗，促進脂質之形成。 醣類中膳食纖維可促進腸蠕動、防止便秘、腸憩室症、直腸癌等，亦可保護及對抗心臟病、糖尿病、肥胖等（楊雅清、蔣鳳琳、丘志威、蔡敬民，1993）。 3.醣類攝取過多會影響視神經發育，會誘發糖尿病、乳腺癌，會使細胞加速老化、頭髮變白、骨質疏鬆；攝取不足會影響蛋白質、脂肪在體內的作用和代謝情況，缺乏活力。
蛋白質	豆魚肉蛋類 奶類	為製造及修補人體組織、合成血漿蛋白的物質。每公克蛋白質在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量應佔總熱量的10~15%，19~50歲的成年人每日蛋白質參考攝取量約50~60公克。 調節生理機能： 構成肌肉、組織、骨骼、牙齒和腺體，屬固體物質之基質。 具調節性：如酶、激素、血清白蛋白；具運輸性：如血紅素、肌紅素輸送氧氣，具保護性。 蛋白質攝取過量會損失鈣質，會使肝臟疲倦、降低機能；另外形成尿酸、尿素，加重腎臟之負擔，容易引起氨中毒、痛風、肝硬化、肝性昏迷。攝取不足則會發生發育不良、水腫、貧血、對疾病抵抗力弱、易疲倦，孕婦易流產、早產。 3.食物來源：奶類、豆類、蛋類、魚類、肉類、豆製品；內臟類、全穀類。
脂肪	油脂及堅果種子類	每公克脂肪在體內平均可產生9大卡的熱量。占每日總熱量的25%左右。 調節生理機能： 可提供必須脂肪酸。 可抑制胃液分泌，使食物在胃中停留時間延長。 為細胞膜、核膜、粒線體膜和多種組織或器官的重要成分（如肺表面物質的卵磷脂合抱和髓磷脂，及膽固醇等）。 體脂肪具有提供能源及保護作用。 是酶的活化劑。 協助脂溶性維生素（A、D、E、K）在腸道的吸收及運送。 膽固醇也是脂肪的一種，且為構成膽汁的成分。膽汁具有乳化作用，可促進脂肪的消化；膽固醇也是合成類固醇激素（性腺激素，腎上腺皮質素）之主要成分 3.脂肪消耗過多會引起酮酸血症。脂肪攝取過量會導致動脈硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝、心臟病、易疲倦、聽力退化；攝取不足則會皮膚粗糙、身材瘦小。 4.堅果中所含的植物纖維，有助於消化和便秘的防治。而堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A、 C、E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素B群，可幫助體內各種營養素的代謝，但因為熱量較高，所以在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食，無所節制就大吃特吃！。
礦物質	蔬菜類 水果類 奶類	功能：構成骨骼及牙齒的主要成分、酸鹼平衡，神經及肌肉的感應與收縮。 鈣質缺乏：嬰幼兒-佝僂症。成人-骨質疏鬆症。 鐵質缺乏：缺鐵性貧血（紅血球體積變小，數目減少）。
維生素	蔬菜類 水果類	功能：維持皮膚、神經及消化系統的健康。 缺乏：維生素A：夜盲症，乾眼症，角膜軟化症，毛囊性皮膚角化症，皮膚乾燥。 維生素B1：腳氣病。 維生素B2：口角炎、眼睛畏光。 維生素B6：貧血，痙攣。 維生素B12：巨球性貧血，神經炎。 維生素C：壞血病。 維生素D：佝僂症、骨質疏鬆症。 維生素E：溶血性貧血。 維生素K：延長凝血時間，皮下出血。 菸鹼酸：癩皮病。 ☆維生素A、D、E、K-是為脂溶性維生素，需要油脂協助，人體才好吸收
膳食纖維	蔬菜、水果全穀類食品	1. 膳食纖維只存在植物細胞壁、細胞間質的一些人體無法消化、吸收、利用的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素（食品資訊網2007）。 2.功能： 延遲醣類的吸收，減緩血糖上升的速度，節約胰島素分泌，而有助於控制及預防糖尿病。 膳食纖維具有含水的特性，可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便，並能附著殘渣廢物；且其可促進腸道蠕動，使糞便濕軟，重量增加，縮短糞便通過腸道的時間，而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外，可降低便秘及大腸癌的罹患率。 高纖維質的食物熱量和油脂含量極少，並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能，因此可以幫助控制體重。 3.來源：蔬菜、水果、穀物、豆類（含大量纖維，為國人膳食纖為主要來源）。 4.每日需要量：依行政院衛生署建議，一般人每日應攝取20~30公克之膳食纖維。美國癌政學會則建議每日應攝取20~35公克。但依據調查，一般人飲食中膳食纖維之攝取量不足，僅有13~14克（謝佳雯，2000）

表格字太多，那就看這裡囉～

一、五穀、根莖類：富含醣類，主要為供給熱能，若為整穀類，則所含的鐵、磷、硫胺及其他複方維生素B群等相當多。此外，尚含蛋白質，但質不佳。

  

        二、肉、魚、豆、蛋、奶類：主要為供給蛋白質，以建造及修補身體。此外，亦含礦物質及維生素，以調節生理機能。

  

        三、蔬菜類：富含鐵、鈣等礦物質，維生素A及複方維生素B群等維生素，主要供作調節生理機能，且因含豐富的水分及纖維素，能促進正常的代謝。

  

        四、水果：各種水果均含維生素、礦物質及纖維，尤其是維生素C，主要是靠枸櫞類水果（如檸檬、橘子、柳丁、柚子等）及蕃石榴、蕃茄等提供。水果功能與蔬菜相同。

    

        五、油脂類：主要為供給熱能，且植物性油類含豐富的主要脂肪酸、亞麻油酸。此酸能促進生長，及維持皮膚正常。

下一篇再來介紹各種類食材的食用份量與禁忌哦！