圖片取自於網路
前一篇有提到飲食五大營養素，醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，這五大類營養素，究竟要怎麼吃呢？（這一篇我是針對糖尿病患者哦！當然想減重的也適用）
如果不知道五大類營養是哪些食物的話？除了上圖以外，下圖也很清楚
圖片取自於取自於國立高雄第一科技大學
＊全穀根莖類
有米飯、麵包、麵食、穀類等選擇，而米飯是醣類食物中最有飽足感且血糖上升速度較緩慢的一種。
米飯之中又以糙米的升糖指數較慢，若不喜歡吃糙米的，可以選擇黑米另外像義大利麵（要注意看成份，以杜蘭小麥製成的比較好）也是屬於低GI的食物。
一碗飯（約120g～150g，約202~252大卡）=1.5片吐司（若是8片裝的為2片）＝水煮烏龍麵240g＝義大利麵60g（未煮）＝法國麵包3片＝玉米片60g
如果這部份有減少食用時，可以利用＂南瓜＂、＂馬鈴薯＂、＂地瓜＂來做取代
也就是說像我平常的飯量約90克，那不足的部份，我可以吃少量的馬鈴薯、南瓜或地瓜等含有澱粉質的食物來取代，但切記不能過多哦！
圖片中的鮭魚鮮蔬飯，四個剛好120克
裡面有蔬菜也有鮭魚肉
當早餐吃挺合適的
＊蔬菜類（維生素及礦物質）
我想這一類我應該不用太過於介紹，蔬菜的熱量不是很高，但切記不要用太多油去烹調，有的人會說那就水煮～但有些蔬菜水煮，營養成份很容易流失掉，就少油少鹽去料理即可。
坊間也有流傳一些蔬菜有降血糖的功效，其實我個人是覺得蔬菜本來就對身體有益處，但多吃不見得有用，適當的攝取即可。
曾有朋友跟我說，她朋友的媽媽因患有糖尿病，說高麗菜跟紅蘿蔔很甜，所以就不吃，但實際上除了深色蔬菜以外，也是可以選擇多色蔬菜，因為它們都是含有豐富膳食纖維，都是可以有效控制血糖的食物。
娃娃菜
這種蔬菜是我在外食時吃到的
驚為天人
一吃就愛上了
櫛瓜
曾在參加參訪活動時
吃過店家自種的櫛瓜
也是因此就愛上了它
但這食材不好買
似乎只有在有機農場才買的到
粟子南瓜
南瓜本身也是有降血糖的功效
但要小心食用
因為它本身也含有澱粉
吃多了也是會讓血糖上升哦！
白玉馬鈴薯
馬鈴薯本身就是屬於低GI食物
但切忌不要油炸來食用哦！
＊水果類（維生素及礦物質）
以往飯後都會來一盤水果的我，對於不能再大口吃水果這件事，是最痛苦的事，但為了控制自已的血糖，初期我幾乎只有吃蘋果，其他水果連碰都不碰，在和營養師聊過之後才慢慢的嚐試其他種類的水果。
我覺得台灣的農民非常的厲害，不管哪一種水果都可以種植的很甜，有一些的甜度還是甜屬人不償命，甜度高的水果熱量自然就是比較高，但也有一些甜度高，但卻是屬於低GI值的水果，原因就是在於膳食纖維。
像是蘋果、芭樂、奇異果及香蕉就是因為多了膳食纖維，可以緩衝甜度帶來的熱量，讓血糖不會快速上升，不過我一直有個疑問，香蕉這個水果，不管我看過多少篇文章，全都是列在低GI值的食物欄裡，但我曾經試過幾次，只吃四分之一條的香蕉，兩小時候量的血糖，都會比平常高～
也許會有人覺得可能是妳吃了其他食物所引起的，但我有測試過只吃香蕉（一樣是四分之一條），依舊如此，因此香蕉就變成我平常不會再食用的水果。
如果只是想減重的話，那倒是沒什麼問題啦～
台灣的香蕉超好吃的
吃不完的香蕉
等熟到爛了還可以拿來做蛋糕哦！
以下這張圖表是我從網路找到的（來源出處），大家可以參考一下哦！
季節限定的草莓
草莓本身熱量低
可以防止餐後血糖迅速上升
也能預防糖尿病眼睛併發症
也能預防糖尿病眼睛併發症
蘋果及芭樂
雖然糖份較高
但具有膳食纖維
可以緩衝血糖上升的速度
我們家吃芭樂是全都吃，包括中間的籽都有吃，但對於想要減重或控制血糖的朋友，切記～中間的籽不可以吃哦！平常媽媽都會幫我把籽挖掉，留著自已吃，而我則只吃果肉的部份。
柑橘類的水果也是很適合食用哦！
像是柳丁、檸檬及橘子
都是屬於低GI值的水果
＊蛋白質（肉、魚、豆、蛋）
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我想蛋應該就不用介紹了～基本上，目前也已經證實了蛋黃對於膽固醇並無直接的影響，我個人覺得一天一顆蛋，算是較安全的數字（我蛋如果吃太多，驗尿驗出來的尿蛋白都會比較高，試過幾次蛋吃少一點時，尿蛋白的數字就會正常）
魚類－以青背魚最好，青背魚不是魚的名稱，是指來自冰凍水域的鮭魚、碯魚（沙丁魚）、鮪魚、鰹魚、秋刀魚、竹筴魚、鰤魚、真青花魚、麻青花魚、鯡魚、雷魚、鳳尾魚等。（如果不知道有什麼種類，求助＂孤狗＂大神就好）
肉類－以低脂肪、高蛋白的雞肉最好，脂肪最少的部份為雞胸肉，熱量最低的是雞里肌，購買時可以買有去皮的（全聯有賣去皮的），至於豬肉就是選擇脂肪較少的腰內肉或瘦肉；牛肉的蛋白質沒有前兩者來的高，但它有豐富的鐵質，脂肪較少的部位為後臀肉或瘦肉。
羊肉被認為有降低膽固醇的功效，也有預防動脈硬化、熱量也比其他肉類來的低，烹調時去附脂肪的部份（羊肉脂肪較多）去料理較為妥當（本人不愛吃羊，也不吃牛，所以～～～以雞豬為主囉！）
在此建議，少吃加工食品，也就是香腸、熱狗、培根等等，我偶爾會吃香腸，但只吃人家手工製作的～
豆類－就是指紅豆、綠豆、黃豆、毛豆等等。
毛豆的蛋白質相當的高，也是營養成份滿高的一種蔬菜，豆漿、豆腐也對身體都有很不錯的效果，不過豆漿有營養師建議不要空腹喝較好哦！
＊油脂類（油品、堅果）
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炒菜的部份，我使用橄欖油、葡萄籽油、玄米油、酪梨油這幾種油品（因為比較貴，所以我不會用它們來油炸，雖然他們都是屬於高溶點的油品）
至於堅果，大多數我是使用於製作點心上，很少會直接吃，也要提醒各位，堅果的油脂熱量其實都滿高的，食用量也是不宜過多，千萬別把它們當零食哦！
一餐最多就是一個湯匙的量（湯匙的大小就是免洗碗筷那個大小）
以上是我對五大營養素做的簡單整理～希望能讓大家有些許的認識～當然網路也有不少資料可以看，想徹底研究的，可以自行搜尋哦！
也可加入享受人生LINEQ，聽我分享如何控糖哦！
妳寫的好仔細哦～很簡單易懂，讚！
回覆刪除要學起來哦！在美國也要健康吃，不要隨便吃～
刪除這篇很受用啊
回覆刪除那個鮭魚蔬菜飯糰好可愛
可以做給我家小子吃
弘弘應該會喜歡，下次我買模型給妳
刪除妳做給弘弘吃（改天PO食譜來給妳看）
代弘弘先謝過"姊姊" ^^
刪除"姊姊"會幫弘弘多想想好吃的料理滴^^
刪除哇，這篇真的寫的好好，也學到好多，謝謝你的分享
回覆刪除呵~這篇我確實寫滿久的...也查了不少資料
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